Eu durmo seis horas há anos e levo a vida normalmente. Então basta?
Esse é o raciocínio mais comum, e a pesquisa tem uma resposta bastante direta para ele. Num experimento clássico de 2003, 48 adultos saudáveis foram postos a dormir seis horas por noite durante duas semanas. Ao fim do período, o desempenho deles em atenção sustentada, memória de trabalho e tempo de reação tinha caído ao equivalente a duas noites inteiras sem dormir. O detalhe que interessa aqui é outro: pelas próprias avaliações de sonolência, os participantes estavam em grande parte inconscientes do quanto haviam piorado. O corpo se adapta, a percepção do cansaço some, e o prejuízo continua acontecendo em silêncio.
Quanto é o suficiente, então?
O painel conjunto da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society, reunido em 2015, concluiu que adultos devem dormir sete horas ou mais por noite com regularidade, e que seis horas ou menos de forma habitual é insuficiente para sustentar saúde e segurança. A National Sleep Foundation, no mesmo ano, recomendou a faixa de sete a nove horas para adultos entre 18 e 64 anos. Uma revisão que reuniu 153 estudos e mais de cinco milhões de participantes mediu o que está em jogo: quem dorme pouco tem risco 37% maior de diabetes tipo 2, 38% maior de obesidade, 17% maior de hipertensão e 16% maior de doença cardiovascular. Para depressão, uma outra meta-análise encontrou risco 31% maior. Uma noite de seis horas de vez em quando não faz mal a ninguém. O que muda a conta é a exceção virar rotina.
E quem dorme seis horas e acorda bem?
Existe, e é raro. Foram identificadas mutações em pelo menos dois genes ligados ao sono curto natural, o DEC2 em 2009 e o receptor ADRB1 em 2019, cada uma delas em uma única família. São pessoas que dormem espontaneamente menos de seis horas e meia, sem queixa e sem prejuízo de desempenho. O fenótipo é hereditário e restrito a um punhado de famílias no mundo, o que não é a mesma coisa que estar acostumado a dormir pouco. O fim de semana ajuda a revelar de que lado você está. Sem despertador, você continua acordando depois de seis horas, descansado? Ou o corpo aproveita para dormir oito, nove? A resposta do sábado costuma dizer mais que a da terça-feira.
Se eu durmo bem, a qualidade não compensa a quantidade?
Não uma pela outra. Uma revisão que comparou fragmentação e privação de sono mostrou que acordar várias vezes durante a noite produz sonolência objetiva, queda de desempenho em memória de curto prazo, tempo de reação e vigilância, e piora de humor semelhantes às da privação, mesmo quando o tempo total de sono é mantido. Ou seja, passar oito horas na cama acordando toda hora não equivale a sete seguidas. E dormir seis horas muito bem também não transforma seis em oito. As duas coisas se somam, nenhuma substitui a outra.
E como eu sei se o meu sono é de boa qualidade?
Existe uma resposta razoavelmente objetiva para isso. Em 2017, um painel de dezenove especialistas reunido pela National Sleep Foundation revisou 277 estudos e votou quais medidas indicam sono bom. Quatro delas dependem só de prestar atenção. A primeira é o tempo até pegar no sono, e o painel considerou boa qualidade adormecer em até quinze minutos. A segunda é o número de vezes que você acorda por noite, contando apenas os despertares de mais de cinco minutos: zero ou um está bom para adultos. A terceira é quanto tempo, somado, você passa acordado no meio da noite, e o limite é vinte minutos. A quarta é a proporção entre o tempo deitado e o tempo efetivamente dormindo, que precisa ficar em 85% ou mais. Do outro lado da régua, o painel foi igualmente claro: para adultos, levar mais de 45 minutos para pegar no sono, ficar mais de 40 minutos acordado durante a noite ou passar da conta em despertares não indica sono de boa qualidade. Se você cumpre as sete horas e ainda acorda cansado, é aí que vale olhar.
Dá para pagar a dívida no fim de semana?
Só em parte, e menos do que se imagina. Um ensaio controlado de 2019 acompanhou adultos jovens em três regimes: sono adequado, restrição contínua e restrição durante a semana com recuperação livre no fim de semana. Dormir à vontade no sábado e no domingo não impediu o ganho de peso nem a queda da sensibilidade à insulina provocados pela restrição, e no grupo que alternava os dois regimes a sensibilidade caiu ainda mais na semana seguinte. O corpo agradece a folga, mas continua preferindo a regularidade.
Acervo MIMOO que fazer com isso
Comece pelo horário de acordar: O consenso das sociedades de sono fala em sete horas ou mais com regularidade, e a palavra que costuma ser ignorada é a última. Horário fixo para levantar puxa o de deitar sozinho, e o contrário quase nunca funciona.
Use o sábado como teste: Sem despertador, acordar descansado depois de seis horas é uma informação. Emendar oito ou nove é outra, e ela diz que a conta da semana não está fechando.
Cansaço com sete horas não é falta de sono: Se a quantidade está lá e o cansaço continua, o que está em jogo é a qualidade, e ela tem medidas. Vale procurar avaliação em vez de tentar dormir mais.
Quem acorda descansado sem brigar com o despertador, atravessa a tarde sem lutar contra o sono e não depende de café para começar a funcionar provavelmente está dormindo o suficiente. Quem cochila em reunião, sente o sono chegar no volante ou adia o alarme três vezes por manhã já tem a resposta. Conseguir viver com seis horas não quer dizer que elas bastem.
As meta-análises citadas reúnem estudos observacionais: elas mostram associação forte e ajustada, não relação de causa direta. Os dois experimentos citados, o de 2003 sobre desempenho e o de 2019 sobre metabolismo, é que sustentam a inferência causal. O ponto de corte de «sono curto» também varia entre estudos, de cinco a menos de sete horas. E o risco desenha um U: dormir demais, de forma habitual, também aparece associado a desfechos piores.
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